Vegan Gohan

How to Boost Serotonin Naturally Through Food　

セロトニンと食べ物の話。バナナだけじゃない！

In the last post, we explored why the gut is sometimes called the “second brain” and how it connects to our emotional health.

Today, let’s focus on a key player in mental balance: the “happy hormone” serotonin, and how we can support it through what we eat.

What Is Serotonin?

Serotonin is a neurotransmitter that helps regulate mood, reduce stress, and promote emotional stability.
It’s also involved in sleep and appetite regulation. Low serotonin levels are linked to depression, irritability, and insomnia.

Here’s a surprising fact: over 90% of serotonin is produced not in the brain—but in the gut.

You Can’t Eat Serotonin, But You Can Eat Its Building Blocks

Your body creates serotonin from an amino acid called tryptophan.
So, to support serotonin production, it’s important to get enough tryptophan from food.

✅ Tryptophan-Rich Foods
• Soy products (tofu, natto)
• Eggs
• Bananas
• Cheese
• Nuts (especially almonds and walnuts)
• Milk and yogurt

Eating a variety of these helps ensure your body has the raw materials it needs.

Other Factors That Support Serotonin Production
• Vitamin B6 (found in bananas, salmon, sweet potatoes) helps convert tryptophan into serotonin
• Sunlight boosts serotonin levels—try to get morning sun when you can
• Rhythmic exercise like walking or gentle cardio also promotes serotonin release

Small Habits for a Happier Mind
• Eat protein-rich breakfasts (like eggs, miso soup, or a banana)
• Swap sugary snacks for fruit or nuts when possible
• Avoid eating too late at night so your gut can rest and recover

In Summary

Boosting serotonin doesn’t require magic pills.
It starts with the simple act of eating nourishing, balanced meals each day.

If you’ve been feeling off, moody, or anxious, looking at your eating habits may offer gentle but powerful support for your emotional health.

Coming Next

Are modern eating habits harming our mental health?
In the next post, we’ll look at how processed foods and sugar-heavy diets might be disrupting your emotional balance.

前回の記事では、「腸は第二の脳」と言われる理由や、腸内環境とメンタルのつながりについてご紹介しました。

今回は、心の安定に深く関わっている“幸せホルモン”セロトニンと、その材料になる食べ物についてお話しします。

セロトニンとは？

セロトニンは、気分を安定させたり、ストレスを和らげたりする働きを持つ神経伝達物質のひとつで、「幸福ホルモン」とも呼ばれます。

睡眠や食欲のコントロールにも関係しており、分泌が不足すると、うつっぽくなったり、イライラしたり、不眠につながることも。

そして驚くべきことに、セロトニンの90％以上が脳ではなく“腸”で作られているという事実、ご存知でしたか？

セロトニンを増やすには、まず“材料”をとること

セロトニンは直接食べ物から摂取することはできません。
しかし、「トリプトファン」というアミノ酸を材料にして体内で作られます。

このトリプトファンを効率よく摂るには、以下のような食材が役立ちます：

✅ トリプトファンを多く含む食品
• 豆腐、納豆、大豆製品
• 卵
• バナナ
• チーズ
• ナッツ類（特にアーモンドやくるみ）
• 牛乳やヨーグルト

これらをバランスよく取り入れることで、セロトニンの材料をしっかり補うことができます。

セロトニン生成を助けるその他の要素
• ビタミンB6（バナナ、鮭、さつまいもなど）：トリプトファンからセロトニンへの変換をサポート
• 日光：朝日を浴びることは、セロトニンの分泌を促進します
• リズム運動：ウォーキングや軽い運動も効果的

今日からできる「心に効く」食の習慣
• 朝食にたんぱく質をしっかり（卵や納豆ごはん＋バナナなど）
• 甘いものをとるときは、栄養価の高いナッツや果物を選ぶ
• 夜遅くの食事は避けて、腸を休める時間をつくる

まとめ

セロトニンをしっかり作るには、特別なサプリではなく、毎日の食事が何よりの土台になります。

“気分が沈みがち”“イライラしやすい”と感じるとき、まずはやさしく体と心を整える「食」から見直してみるのも一つの方法です。

次回予告

「現代の食生活が心を乱す？」
次回は、加工食品や糖質過多な食習慣が、私たちのメンタルにどう影響するのかを深掘りします。